trening na drązku

Tydzień 1 Trening 1 1. Millitary press 25x5 30x5 35x5 39,5x5 45,5x5 51,5x4 2. Podciąganie na drążku podchwytem CC x 7 5 4 3 3. Wyciskanie hantli chwyt młotkowy 22x12 22x12 22x8 17x12 4. Wznos boczny siedząc hantlami 7x15 7x15 7x13 5. Wznos leżąc bokiem na ławce 2,5x10 2,5x10 2,5x10 5A. Uginanie hantlami młotkowo 5B. Francuz hantem oburącz [...]

Trening 4 tydzień 1 0. Mobility 20min 1. Przysiad low bar 50x5 60x5 70x5 80x5 90x5 102,5x3 + Łydki 102,5x25 2. Prostowanie na maszynie Drop 105-75-45 2x 3. Wznos nóg na drążku CC 3x8 + Cardio rowerek 22min Kooorwa nie mogłem znaleźć niskich obciążników pod pięty i miałem o 2 cm wyżej przez co dziwna pozycja. Do tego zakwasy na dupie po wykrokach [...]

Weekend 1 trening 2 1. Wyciskanie leżąc 55x10 72,5x10 80x6 82,5x3 2. Przyciągnie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 40x10 40x10 42,5x8 45x6 3. Wyciskanie hantli siedząc 17x12 20x12 23x10 26x6 4. Podciaganie na drążku neutral CC x 5 4 4 3 + Bok barków, łapy i przedramię Wiosło na maszynie z uwagi na ból lędźwi. Nigdy więcej klasycznego mc. [...]

[...] sztangi siedząc 60x6 60x6 4. Wiosłowanie sztangą 77,5x6 77,5x6 + Po 4 serie bok barków, naramienny, biceps, triceps, przedramię No i chyba przeziebionko mnie dopadło. Ledwo wstałem z łóżka, slabo się czuje. Standardowo - dużo Wit C i aspiryna. Co do treningu obciąłem objętość odrobinę z uwagi na to złe samopoczucie i priorytet na łapy

Trening 3 tydzień 1 1. Wyciskanie sztangi leżąc Warm up 57,5x10 75x10 85x7 87,5x5 2. Podciągane na drążku podchwyt CC x 5 4 3 4 3. Wyciskanie sztangi siedząc 35x10 40x10 45x8 50x6 4. Wiosłowanie sztangą 52,5x10 62,5x10 72,5x8 77,5x6 + Po 1 serii na łapy + Priorytet plecy Ogólnie nie chce mi się pisać każdorazowo o priorytecie. Po łapach [...]

Deload 1. Martwy ciąg sumo 127,5x4 2. Dipy 2x6 3. Podciąganie na drążku 2x4 4. Wyciskanie hantli siedząc 22x10 22x8 5. Focze wiosło podchwytem 40x10 50x8 + Łapy i brzuch Łodzianin - wszystko ok. Od piątku do pon miałem mały urlop na wsi, więc kalorie na pewno na duży plus + trochę alko. W tym tyg tylko ten trening i od pon nowy plan

Trening 1 1. Wyciskanie sztangi leżąc AMSAP 98kg 6 serii x3 2. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego 50kg 5x8-12 3a. Szrugs hantlami podchwytem 10kg 4x12-15 3b. Uginanie ramion na ławce skośnej 10kg 3x8-12 4a. Prostowanie nóg na maszynie jednonóż 32,5kg 3x8 4b. Wznos nóg na drążku 3x6 5a. Uginanie nóg na maszynie 30kg 3x6-8 5b. Prostowanie i [...]

Trening 1 1. Wyciskanie sztangi leżąc AMSAP 98kg 7 serii x3 2. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego 50kg 5x8-12 3a. Szrugs hantlami podchwytem 10kg 5x12-15 3b. Uginanie ramion na ławce skośnej 10kg 5x8-12 4a. Prostowanie nóg na maszynie jednonóż 35kg 3x8 4b. Wznos nóg na drążku 3x8 5a. Uginanie nóg na maszynie 30kg 3x6-8 5b. Prostowanie i [...]

Trening 1 1. Wyciskanie sztangi leżąc AMSAP 98kg 8 serii x3 2. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego 52,5kg 5x8-12 3a. Szrugs hantlami podchwytem 10kg 5x12 3b. Uginanie ramion na ławce skośnej 10kg 4x8-12 4a. Prostowanie nóg na maszynie jednonóż 35kg 3x8 4b. Wznos nóg na drążku 3x6-8 5a. Uginanie nóg na maszynie 30kg 3x6-8 5b. Prostowanie i [...]

Trening 3 1. Wyciskanie hantli 32kg 4x8 2. Rdl hantlami 32kg 3x8 3a. Wyciskanie hantli na skosie 27kg 3x8-10 3b. Wiosłowanie hantlami na ławce skośnej 27kg 3x8-12 4a. Narciarz z gumą 2x15-20 4b. Brzuch na drążku 2x max 5a. Wznos boczny 10kg 2x10 5b. Tył barków z gumą 2x max 6a. Uginanie mlotkowe na nodlitewniku 15kg 4x6-8 6b. Triceps na gumie [...]

Trening 2 1. Martwy ciąg sumo z pauzą 100kg 3x5 2. Zakroki ze sztangą 40kg 3x6-8 3a. Uginanie nóg na maszynie 25kg 3x6-10 3b. Zercher hold 80kg 3x25sek 4a. Prostowanie nóg na maszynie 60kg 3x10-12 4b. Wznos nóg na drążku 3x8

Trening 2 1. Martwy ciąg sumo z pauzą 105kg 3x5 2. Zakroki ze sztangą 40kg 3x6-8 3a. Uginanie nóg na maszynie 25kg 4x6-8 3b. Zercher hold 80kg 3x30sek 4a. Prostowanie nóg na maszynie 60kg 4x10-12 4b. Wznos nóg na drążku 3x8

Trening 2 1. Martwy ciąg sumo z pauzą 110kg 3x5 2. Zakroki z hantlami 2x20kg 2x7 3a. Uginanie nóg na maszynie 22,5kg 4x6-10 3b. Zercher hold 80kg 3x30sek 4a. Prostowanie nóg na maszynie 60kg 4x8-10 4b. Wznos nóg na drążku 3x8 + Po 1 serii drążek i dipy

Trening 1 1. Podciąganie podchwytem 5,5,5 2a. Wiosłowanie na czworoboczny hantlami ławka skos 2x30kg 3x8-10 2b. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 23kg 3x12-15 3a. Rozpietki ławka skos 2x13kg 3x10-12 3b. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 25kg 3x8-10 4a. Swing na tył barku 2x13kg 3x10-15 4b. Wznos boczny hantlami 2x13kg 3x10 4c. Wznos nóg na [...]

Trening 1 1a. Podciąganie neutralem 5,4,4 1b. Zakroki z hantlami 2x22kg 3x6-8 2a. Wyciskanie hantli na skosie 2x22kg 3x12-15 2b. Wiosłowanie hantlami leżąc na skosie 2x22kg 3x8-10 3a. Uginanie ramion neutralnie 2x18kg 3x8 3b.Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 22,5kg 3x10-15 4a. Wznos w opadzie 2x5kg 3x10-15 4b. Uginanie nóg na [...]

Trening 1 1a. Podciąganie neutralem 5,5,5 1b. Sissy squat 3x8 2a. Wyciskanie hantli na skosie 2x24kg 3x10-12 2b. Wiosłowanie hantlami leżąc na skosie 2x24kg 3x8-10 3a. Uginanie ramion neutralnie 2x18kg 3x8 3b.Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 25kg 3x10-12 4a. Wznos w opadzie 2x5kg 3x10-15 4b. Uginanie nóg na drążku 3x max + 10 min [...]

Trening 1 1. Podciąganie podchwytem 7,6,6 2a. Narciarz na wyciągu 25kg 3x10-12 2b. Rdl jednonóż 2x23kg 3x8 3. Uginanie ramion ze sztangą 30kg 3x8-12 4a. Swing na tył barku 2x13kg 3x12-15 4b. Uginanie nóg na drążku 3x max +20 min cardio

Trening 1 1. Podciąganie podchwytem 7,5,5 2a. Narciarz na wyciągu 25kg 3x10-12 2b. Rdl jednonóż 2x23kg 3x8 3a. Uginanie ramion ze sztangą 30kg 3x8-10 3b. Swing na tył barku 2x13kg 3x10-15 4a. Uginanie nóg na drążku 2x max 4b. Opad na bok z hantlem jednorącz 27kg 2x max +20 min cardio

Trening 3 1. Podciąganie podchwytem 3x5 2a. Wiosło hantlami 2x20kg 3x10-12 2b. Rdl 2x20kg 3x10-12 3a. Uginanie mlotkowe 2x18kg 2x10 3b. Wznos na tył barku 2x5kg 2x15 4a. Uginanie na modlitewniku 25kg 2x12 4b. Wznos nóg na drążku 4x max +30min cardio

Trening 1 1. Przysiad kolarski z podwójnym dnem 10kg x 12,10 2a. Rozpietki 2x12kg 4x10-12 2b. Narciarz 25kg 4x8-10 3a. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 45kg x 12,10 3b. Swing na tył barku 2x12kg x 10,8 4a. Uginanie ramion na modlitewniku 30kg 3x6-9 4b. Francuz sztangą 30kg 3x8-10 5. Wznos nóg na drążku 2x max